Pro účinnost hubnutí je zásadní naše aktivita v posledních hodinách před spaním. Je to doba, kdy je snadné udělat chyby, které mohou shazování přebytečných kilogramů značně ztížit. Zajímá vás, co můžete večer dělat, abyste snadněji zhubli? Připravil jsem pro vás osm tipů, které stojí za to vzít na vědomí. Jedna z nich se týká doby večeře. Druhým tipem je najít si večer nějakou činnost.
- Večer se vyplatí najít si činnost, která zabije nudu. Nuda je jedním z nejčastějších důvodů svačení před spaním.
- Poslední jídlo by mělo být přijato alespoň dvě hodiny před spaním. Důležité je také čištění zubů bezprostředně po večeři.
- Fyzická aktivita ve večerních hodinách? Ano, ale neměla by být příliš intenzivní a měla by skončit nejpozději jednu hodinu před spaním.
- Večer je vhodné přemýšlet o jídelníčku na další den. Lepší organizace může eliminovat časté chyby ve stravování
- Klíčový význam má příprava na spánek. Kvalitní spánek má v souvislosti s účinným hubnutím zásadní význam.
Najděte si konkrétní aktivity na večer
Jedním z nejčastějších důvodů večerního mlsání se ukazuje být….. nuda. Pokud neděláme nic konstruktivního, chuť na svačinu je silnější. Zvláště během diety, kdy na jídlo myslíme častěji. Musíme si tedy najít nějakou aktivitu, kterou bychom večer vyplnili. Vedení deníku, čtení knihy, kreslení, telefonování s milovanou osobou, hra na hudební nástroj, rozvíjení koníčku jsou jen některé příklady.
A pokud si večer potřebujete dát svačinu, snažte se, aby nebyla příliš kalorická nebo nezdravá. Vyzkoušejte pravidlo 80/20 – 80 % pro zdraví a 20 % pro potěšení. Máte chuť na chipsy? Dobře. Nasypte si do malé misky chipsy. A pak si do větší misky nakrájejte zeleninu nebo ovoce jako zdravou svačinu.
Vyberte si fyzickou aktivitu dřív, než bude pozdě!
Pravidelná fyzická aktivita prospívá vašemu metabolismu, zlepšuje kvalitu vašeho spánku a samozřejmě vám umožní spálit více kalorií. Proto se fyzická aktivita ve večerních hodinách doporučuje, ale s několika důležitými výhradami. Zaprvé by neměla být příliš intenzivní. Po náročném tréninku naše tělo často potřebuje několik hodin na uklidnění. Sám vím, jak špatně spím po soutěži nebo vyčerpávajícím tréninku v pozdním odpoledni nebo večer. Zvolte proto lehčí aktivitu – procházku, gymnastiku nebo třeba večerní projížďku na kole? A nezapomeňte ukončit aktivitu alespoň hodinu před spaním.
Večeři snězte alespoň dvě hodiny před spaním.
Příliš pozdní konzumace posledního jídla je poměrně častou chybou. Co ji ohrožuje? Především snižuje kvalitu spánku, protože tělo potřebuje čas na strávení jídla. A nižší kvalita spánku sama o sobě ztěžuje hubnutí, o kterém budu mluvit později. Pokud večeříte příliš pozdě, může to také negativně ovlivnit vaše trávicí procesy a zpomalit metabolismus, což přímo znamená vyšší riziko přibírání na váze. V této věci jsou odborníci na výživu zajedno – poslední jídlo dne by mělo být přijato alespoň dvě hodiny před spaním. Někteří odborníci doporučují dokonce tři hodiny.
Čistěte si zuby půl hodiny po večeři
Pro mnoho lidí představuje večeře dvě hodiny před spaním určitý problém. Dvě hodiny jsou přece jen hodně času na případnou svačinu. Proto je dobré čistit si zuby půl hodiny po jídle (přibližně tak dlouho trvá, než sliny obnoví normální pH v ústech). Když máte zuby čisté, chuť na svačinu se sníží – stačí si uvědomit, že si pak budete muset zuby znovu vyčistit.
Připravte si jídlo na další den
Bez rozpisu jídel se snadno dopustíte běžných chyb, jako je konzumace příliš kalorických jídel, konzumace vysoce zpracovaných polotovarů nebo nevyvážená strava. Proto se vyplatí večer přemýšlet o tom, co budeme jíst následující den k snídani a obědu. Pokud nemáte čas připravit si tato jídla večer, vytvořte si alespoň plán, který vám pomůže připravit si tato jídla na další den. Uspořádanější jídelníček může snížit počet chyb a postupně si vybudovat správné stravovací návyky.
Zaznamenávejte si své pocity do deníku
Zaznamenávejte si, jak se večer cítíte. Cítíte po jídle hlad a máte chuť na svačinu? Věnujte pozornost svým jídlům toho dne – může to být způsobeno nesprávným poměrem makronutrientů nebo nedostatkem důležitých vitaminů a minerálů. Vyplatí se tedy neustále sledovat své denní stravovací návyky a v případě potřeby provést změny. Nezapomeňte, že pokud po večeři pociťujete hlad a máte chuť na svačinu, je to způsob, jakým vám tělo dává najevo, že mu něco chybí – ale ne nutně kalorie! Často je to právě nedostatek bílkovin ve stravě, který vede ke zvýšené chuti k jídlu a svačinám.
Použijte relaxační trénink
Jako psycholog doporučuji večerní relaxační trénink, zejména proto, že stačí pouhých několik minut, aby se výrazně snížila hladina stresu. Stres, který nenajde žádné východisko, vede k příliš vysoké hladině kortizolu a tento hormon ve velkém množství přispívá k přibývání na váze (zejména v oblasti břicha). Vyplatí se experimentovat s muzikoterapií a aromaterapií, které jsou účinné při snižování stresu.
Připravte se na kvalitní spánek
Spánek je faktor, který se v souvislosti s hubnutím často podceňuje. Přitom příliš krátký a nekvalitní spánek hubnutí výrazně ztěžuje. Zvyšuje chuť k jídlu, zpomaluje metabolismus a vede ke zvýšení hladiny kortizolu. Proto je třeba večer udělat vše pro zlepšení kvality spánku. Vyplatí se vzdát se obrazovek zařízení alespoň hodinu před spaním. Vyhněte se zvýšené aktivitě až do pozdních večerních hodin. Najděte si alespoň půl hodiny na zklidnění. Vyplatí se také věnovat pozornost takovým věcem, jako je větrání ložnice a čistota a hygiena ložního prádla.
Abychom ukázali, jak velký význam má spánek v souvislosti se správným hubnutím, stojí za to uvést analýzu vědeckého výzkumu, který provedli vědci z Římské univerzity. Vědci analyzovali více než 30 různých vědeckých studií o vztahu mezi spánkem a správným hubnutím. Analýza ukázala, že spánek kratší než sedm hodin zvyšuje riziko obezity o 41 % ve srovnání s lidmi, kteří spí sedm až devět hodin. Výsledky této analýzy byly zveřejněny v časopise Obesity Research & Clinical Practice v roce 2020.
