Nedostatek energie, apatie a problémy se spánkem, které jsou typické spíše pro podzimně-zimní období, se mohou objevit i na jaře. Lékaři tyto stavy přisuzují především sezónním výkyvům v úrovni světla.
Nedostatek denního světla na podzim, v zimě a na začátku jara ovlivňuje produkci melatoninu a serotoninu, hormonů, které regulují spánek a náladu, říká praktický lékař. Při přechodu na jaro může být pro některé lidi obtížné přizpůsobit se prodloužení denní doby.
Lidský stav je ovlivněn poruchami cirkadiánních rytmů (24hodinových cyklů, které určují základní biologické procesy, z nichž nejznámější je cyklus spánek-bdění), pokračovala. Po zimě se biologické hodiny organismu přeorganizují a dočasné potíže s adaptací na nové podmínky se mohou projevit v podobě poruch spánku a poklesu energie, uvedla lékařka.
Snížená míra fyzické aktivity, na kterou si během dlouhého temného zimního období zvykli, se také odráží v pohodě, dodala vedoucí oddělení poliklinické terapie Institutu klinické medicíny.
U některých lidí se navíc může rozvinout sezónní afektivní porucha (SAD), uvedl vedoucí oddělení. Jedná se o opakující se depresivní poruchu spojenou se změnou ročních období. Mezi její příznaky patří apatie, únava, poruchy spánku a snížená motivace, vyjmenovala lékařka. Kromě toho může mít člověk touhu být sám, spát více než osm hodin denně a zvýšenou chuť na rychlé sacharidy, což vede k přibývání na váze.
Nálada a geny
Na to, jak člověk reaguje na střídání ročních období, mají vliv také individuální rozdíly v genech.
Na jaře se v důsledku adaptace organismu na prodloužení doby denního světla a změnu rytmu aktivity často snižuje i hladina dopaminu, říká molekulární biolog. Jedná se o hormon, který se podílí na regulaci nálady, motivace a potěšení. Souvisí také s kognitivními funkcemi – pozorností a učením.
Podle něj existují geny a proteiny, jejichž změna (polymorfismus) ovlivňuje produkci dopaminu a v důsledku toho i pohodu. Rozdíly v těchto genech činí každého člověka jedinečným, včetně vlivu na to, jak pociťuje radost nebo jak se vyrovnává se stresem.
Mezi takové geny patří například COMT, což je enzym, který pomáhá odbourávat dopamin. „Tento polymorfismus ovlivňuje hladinu dopaminu a noradrenalinu. Nízká aktivita enzymu vede ke zvýšené emoční citlivosti a může zhoršovat sezónní mrzutost,“ vysvětlil lékař.
Nedostatek serotoninu, který reguluje náladu, spánek a chuť k jídlu, nesou obzvlášť těžce lidé s řadou genetických variací, pokračoval molekulární biolog. Zejména krátká varianta genu 5HTTLPR, který je zodpovědný za transport serotoninu, zvyšuje riziko úzkosti a deprese.
Hladiny noradrenalinu, který je zodpovědný za energii, bdělost a schopnost zvládat stres, mohou na jaře také kolísat. Změny v genu ADRA2A mohou ovlivnit toleranci vůči stresu a náchylnost k úzkosti, zatímco změny v genu NET mohou snížit hladinu energie a zvýšit náchylnost k depresi.
Jezte, choďte, spěte
Chcete-li se s jarním úbytkem energie vyrovnat sami, je důležité věnovat pozornost několika aspektům svého každodenního života. Nemovová doporučuje především snažit se každý den strávit alespoň 30 minut na čerstvém vzduchu – to pomůže normalizovat cirkadiánní rytmy a udržet potřebnou hladinu vitaminu D.
Důležitá je také pravidelná fyzická aktivita. Lékařka doporučuje alespoň 150 minut středně náročného cvičení týdně (tedy asi 20 minut denně) – podle ní nejen zlepšuje náladu, ale také snižuje únavu. Sedavý způsob života podle Lariny narušuje endotel – vnitřní výstelku cév, která hraje důležitou roli při produkci biologicky aktivních látek. Proto byste se měli snažit více hýbat, zejména před spaním – procházky zlepšují krevní oběh, dodávají sílu a energii na další den.
Kvalitní spánek hraje klíčovou roli při obnově energie. Odborník nabádá ke spánku 7-8 hodin denně v chladné, tmavé místnosti s příjemnou teplotou 18-21 stupňů Celsia a vlhkostí vzduchu kolem 40-60 %. Abyste předešli problémům s usínáním, doporučuje se vzdát se gadgetů hodinu před spaním.
Důležitá je také strava: měla by být vyvážená a obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy a také mikro- a makronutrienty, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny. Zvláště prospěšné jsou potraviny bohaté na vitaminy skupiny B, vitamin D a hořčík.
Odborník zase upozorňuje na to, že byste neměli zanedbávat snídani a pravidelnost jídla během dne. Pestrá strava dodává tělu látky, které podporují jeho činnost. Zejména doporučuje zařadit ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, ořechy, semena, nerafinované rostlinné oleje bohaté na omega-3 – polynenasycené tuky a také zakysané mléčné výrobky bez přídatných látek. Podle ní je vhodné omezit příjem soli a vyhýbat se potravinám s trans-tuky (nenasycené mastné kyseliny průmyslového nebo přírodního původu). Transmastné kyseliny přispívají k ucpávání tepen a zvyšují riziko infarktu a úmrtí. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je každoročně více než 278 000 úmrtí na celém světě připisováno konzumaci průmyslových transmastných tuků. Ty se nacházejí v margarínu, oleji Vanaspati ghí, smažených potravinách a pečivu, jako jsou krekry, sušenky a koláče.
Tento přístup k výživě podpoří produkci důležitých bioaktivních látek – serotoninu a dopaminu, které ovlivňují náladu, chuť k jídlu a další životně důležité procesy, upozorňuje lékař.
Kromě toho je třeba dbát na to, abyste si vyčlenili čas na oblíbené činnosti a koníčky. „Jejich užívání posílí pozitivní emoce, stabilizuje náladu a sníží hladinu stresu,“ poznamenává.
Nemoc v převleku za „jarní moping“
Nezapomínejte, že velké množství nemocí má v počáteční fázi podobné projevy. Diagnostikovat a kompetentně zvolit léčbu může pouze lékař. Chcete-li zjistit možné příčiny sezónního úbytku sil, musíte se nejprve poradit s terapeutem. Před návštěvou odborníka Nemova radí připravit si podrobný popis svých příznaků, včetně jejich trvání a intenzity. Při konzultaci je důležité zmínit jakékoli poruchy související s chutí k jídlu, náladou nebo spánkem, jako jsou problémy s usínáním nebo časté noční probouzení.
Praktický lékař může provést další diagnostiku, například kontrolu funkce štítné žlázy nebo vyloučení anémie, aby se ujistil, že deprese není způsobena somatickými faktory (tj. tělesným onemocněním). Pokud má terapeut podezření na ATS, odešle pacienta k psychiatrovi k dalšímu vyšetření a léčbě.
Použití speciálních lamp pro světelnou terapii může být dalším způsobem, jak zlepšit pohodu v mírných případech sezónní nízké energie. Taková terapie, vysvětluje Nemova, se obvykle provádí ráno doma po dobu 30 minut pomocí lamp o intenzitě 10 000 luxů. Její použití je možné pouze po konzultaci s lékařem a diagnostice ATS.
Podle odbornice je jednou z účinných metod řešení ATS kognitivně-behaviorální terapie, kterou může provádět psychoterapeut nebo klinický psycholog. Je však třeba vzít v úvahu, upozorňuje Nemova, že přínos psychologické terapie jako prevence sezónní afektivní poruchy nebyl dosud dostatečně prozkoumán. Kromě toho by volba léčebné metody měla vycházet nejen z důkazní základny, jako je účinnost antidepresiv, ale také z osobních preferencí pacienta, dodala.
